（补铁有技巧） <气色才>会好

《文》／“ 『颜慕忻』[”

『想到补充《铁质》』，〖不少人会想到红〗豆汤、〖《葡萄》〗、‘樱’桃、 红枣以及‘牛肉’等“食材”[，〖这些印象中可以《补铁》〗的“食材”，《真的可以有效地》补充铁（质吗）？

（身体组织的耗）损或代谢“使”得《铁质》流失，（因此不论男女都需）要摄「取足够」的《铁质》。（《铁质》的吸收大多是在）肠“道由特定的运输蛋白来”“进行”，『《铁质》的【型】态』会“影响”其吸「收率」，因此选择吸「收率」较高且{避免“影响”《铁质》吸}收的食〖物〗，{才能有效}地补充《铁质》保{持好气色}。

◎<《铁质》>的来源分为血基质『铁与非血基质铁』

●<血基质>铁主要来自含有『肌红蛋白及血』色素的动〖物〗性食〖物〗，〖如内脏类〗、‘牛肉’、《猪肉》、“羊肉”、〖牡蛎〗、（贝类等），《这类》的《铁质》在经过肠道〖细胞吸收〗后释出其中的《铁质》，在人体内的吸「收率」约为15-40%。

●（非血基质铁则同）时存在于动〖物〗及植〖物〗性的食〖物〗，“如红豆”、{黑芝麻}、 红苋菜[、红凤菜及〖《葡萄》〗等，其中《铁质》多半为三价铁【型】态，『在肠道』吸收的过程中需<被还原成二价铁后再>进{入肠}道细胞利用，因此吸「收率」最大仅15%【左右】。

◎“影响”《铁质》吸收的因素

《『谣言终』结站》〖感冒药配咖啡没疗效〗 “食药”署： 更易心悸『失眠』[

‘记者吴亮仪’／『台北报导』 ‘不少人’感冒透过吃药缓 解不适症状[。{有网路传言}，「感冒药配咖啡」能让药效『更强』。但食品药〖物〗管理署闢谣〖指出〗，（咖啡和感）冒药交互作用， 更容[易造成心悸、『失眠』，【不但没疗】

●加强《铁质》吸收：<维生素>C。

●抑制《铁质》吸收：《植酸》、‘<单>宁’、{“钙质”}、（蛋）白质。

比较这两种《铁质》【型】态，血基质铁的吸「收率」约是「非血基质」铁的2-3<倍>，因此食〖物〗选择建议优先选择富含《铁质》的动〖物〗性食〖物〗来源，以植〖物〗性来源为辅，同时摄取足量<维生素>C，以减少《植酸》、‘<单>宁’、{“钙质”}、（蛋）白质对于《铁质》吸收的“影响”，增加吸「收率」。

●《铁质》摄取建议量

《铁质》本身虽然没有毒性，「但是过」度《补铁》会出现铁（中毒的状况）不可不慎。〖地中海贫血者不宜过度〗《补铁》，「此类患者建议均衡」饮食{同时增加叶酸补}充；<此外>，《铁质》摄取建议量可参考【国健署】的第七版「“国”人膳食营养素参考摄『取量』」（〖表〗）。

（【作者为林】口长庚纪念医〖院〗营养治疗科营养师）

▲第七版“国”人膳食营养素参考摄『取量』。（制〖表〗／“ 『颜慕忻』[”）

▲〖《葡萄》〗、‘牛肉’及花椰菜等食〖物〗都富含《铁质》。（『照片提供』／“ 『颜慕忻』[”）

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